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È doveroso puntualizzare subito che l’allenamento per la PREPARAZIONE FISICA PER OGNI DISCIPLINA è assolutamente differente dalle attività di fitness o body building tipicamente svolte in una PALESTRA.
È fondamentale che l’atleta che si accinge ad iniziare una preparazione fisica mirata in palestra sia consapevole di ciò. Pertanto è necessario evitare di utilizzare metodiche di lavoro inappropriate e controproducenti, erroneamente credute utili in quanto viste svolgere dalla maggior parte degli utenti dei centri di fitness. La prima regola è pianificare con il PERSONAL TRAINER di fiducia la programmazione ideale per ogni obiettivo e/o disciplina. La preparazione atletica correttamente strutturata possiede diverse caratteristiche che la distinguono dall’allenamento del fitness e body building:
- Esercizi multiarticolari
- Allenamento in stazione eretta
- Allenamento a corpo libero
- Velocità di contrazione
- Automatismo del gesto
ESERCIZI MULTIARTICOLARI
Gli esercizi multiarticolari, come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto. Presentano un grado di pericolosità maggiore, soprattutto da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi monoarticolari. In realtà la maggiore pericolosità relativa degli esercizi base può essere attribuita in particolare ai pesi liberi, in quanto esercizi base alle macchine a traiettoria rigida o guidata possono essere considerati più sicuri per questo scopo, se il soggetto alle prime armi non possiede particolari capacità tecniche e coordinative. Ciò nonostante, importanti enti come l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta preponderante di esercizi multiarticolari liberi piuttosto che monoarticolari.
ALLENAMENTO IN STAZIONE ERETTA
La pratica di qualsiasi sport, ad esclusione delle attività natatorie, del ciclismo e del canottaggio, si svolge in stazione eretta. IL TRAINER o l’atleta deve ricordare che eseguire esercizi da seduti o da sdraiati – movimenti molto praticati nelle palestre dagli amanti del fitness, per il loro minore impegno sui muscoli posturali e per la maggiore comodità – non sono adatti alla preparazione atletica, che deve necessariamente coinvolgere quei suddetti muscoli posturali, utilizzati anche sul campo, che si attivano solamente se si lavora in stazione eretta. Pertanto, una preparazione atletica specifica deve considerare questo fatto con estrema importanza.
ALLENAMENTO A CORPO LIBERO
Gli esercizi devono essere eseguiti a corpo libero, in modo che sia l’apparato locomotore a gestire unicamente e totalmente il movimento. Qualunque guida o supporto meccanico riduce l’impegno fisico e soprattutto riduce la capacità del corpo di controllare il gesto; inoltre, abitua il corpo a ricevere sollecitazione in una direzione precisa, mentre sul campo l’atleta è sottoposto a sollecitazioni e forze che agiscono da tutte le direzioni. Detto ciò, bisogna prediligere perlopiù il workout a corpo libero.
VELOCITÀ DI CONTRAZIONE
Alla base della gestualità sportiva risiede la capacità dell’atleta di contrarre rapidamente i muscoli e produrre elevati gradi di forza, oppure di ripetere velocemente movimenti nel tempo. La capacità di attivare rapidamente la fibra muscolare è allenabile solamente utilizzando contrazioni veloci, di conseguenza anche la preparazione atletica deve basarsi sull’esecuzione di esercizi con tempi di contrazione muscolare simili a quelli utilizzati nello sport che si sta preparando (simulazione). In virtù di ciò, gli esercizi svolti in palestra devono essere eseguiti con contrazioni che possono essere veloci e/o esplosive e assolutamente non devono prevedere movimenti lenti e controllati come generalmente si utilizzano tradizionalmente in palestra.
L’AUTOMATISMO DEL GESTO
I movimenti sul campo, per essere maggiormente efficaci, devono essere automatizzati, in pratica ripetuti innumerevoli volte, fino a quando il sistema nervoso non sviluppa un circuito preferenziale di controllo di quel movimento che permette di eseguirlo in maniera automatica, come se il corpo fosse una macchina progettata per generare tale gesto. L’automatismo permette di esprimere la massima forza e precisione, e consente di risparmiare energie, quindi ottimizza la capacità del corpo nell’espressione di quel movimento ripetuto nel tempo. In palestra l’atleta deve cercare di eseguire gli esercizi con la massima disinvoltura possibile, attraverso contrazioni istintive e non controllate razionalmente.
IN CONCLUSIONE
È fondamentale che l’atleta capisca come deve utilizzare i pesi per ottenere miglioramenti prestazionali. Dire che “fare pesi rallenta gli atleti” ed è quindi una attività inadatta a loro, è vera soltanto se i pesi vengono usati come nel body building; l’utilizzo appropriato dei sovraccarichi garantisce invece un miglioramento del gesto sportivo e permette di prevenire infortuni, in quanto garantisce il potenziamento dell’apparato muscolo-scheletrico.
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