Arrivati a settembre, è il momento di cominciare a pensare di rimettersi in carreggiata e riprendere ad allenarsi. Una partenza intelligente dopo un periodo di fermo è quella che rispetta le tre regole fondamentali, ovvero: gradualità, costanza, buonsenso.
COMINCIARE CON IL CONDIZIONAMENTO FISICO GENERALE
Prima di iniziare con i pesi, consigliamo di effettuare un periodo di condizionamento generale con esercizi a corpo libero e attività aerobica, questo è un consiglio a livello generale, che si addice al praticante di qualsiasi sport. Dopo questa fase di ricondizionamento consigliamo di passare alla prima fase della preparazione fisica con i pesi, ovvero la capillarizzazione.
ALLENAMENTO PESI PER LA CAPILLARIZZAZIONE
La capillarizzazione è una tipologia di allenamento che serve per la riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico. Prima di iniziare un allenamento serio in palestra, è opportuno che i capillari del nostro corpo vengano riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto. La riapertura dei capillari dura all’incirca 4 settimane effettuando 3 sedute di allenamento settimanali. Una cattiva circolazione non permette ai muscoli di crescere come dovrebbero e nemmeno di recuperare nei giorni di riposo. Le alte ripetizioni hanno un ruolo non solo muscolare ma anche funzionale in quanto preparano il fisico ai futuri allenamenti di sostanza (molto anabolici) con pesi rilevanti in esercizi come squat, stacco e panca piana con bilanciere.
CONSIGLI ALIMENTARI
Cominciate a dare maggiore importanza ai macronutrienti e alla composizione dei vostri pasti, iniziando ad inserire spuntini e micro pasti in modo da sostenere il vostro lavoro in palestra. Se fate allenamento pesi, il macronutriente più importante è senza ombra di dubbio la proteina. I pasti devono essere però completi di carboidrati (a basso indice glicemico durante l’arco della giornata ed alto indice glicemico dopo l’allenamento) e grassi buoni per sostenere la produzione ormonale naturale. Il vostro obiettivo deve essere quello di mangiare sano. La dieta dovrebbe comprendere un mix di carboidrati complessi (da frutta, verdura e cereali integrali), proteine magre (da pollame, pesce, latticini e legumi) e grassi saturi (da noci, olio di oliva e avocado). Ma come per tutte le cose non bisogna esagerare, concedendoci qualche sgarro, come una sorta di valvola di sfogo, come ad esempio una pizza o un gelato nel week end.
Vincenzo Ferruzzi
